Guia para a Menopausa

GUIA PARA A MENOPAUSA

Será necessário um guia para a menopausa? Julgamos que sim. Veja…reflita que pode passar 30 a 40 anos, ou mesmo mais tempo da sua vida, em pós-menopausa. A menopausa ocorre naturalmente por volta dos 50 anos, na vida da maior parte das mulheres. Por vezes acontece mais cedo, como consequência de influência genética ou é antecipada por determinados tipos de doenças ou pelo facto da mulher fumar. Isso quer dizer que, seja qual for a razão, todas as mulheres passam por ela.
Tal facto leva a que muitas mulheres a vivam como algo a que não podem fugir, o que é absolutamente verdade, mas como algo impositivo sejam quais forem as consequências que acarreta, o que é errado. Devemos ser agentes ativos das nossas vidas. Com maior ou menor dificuldade, devemos assumir atitudes e hábitos saudáveis, de modo que a qualidade de vida tenha a melhor realização possível em todas as dimensões que encerra. Aqui encontra algumas linhas de orientação para refletir e adotar, sempre que o entender.
Folheto Informativo
Conselhos Médicos

Como sabe se está na Menopausa?

  A menopausa pode ser resultado de um acontecimento natural – falência dos ovários, ou consequência de determinados tratamentos médicos ou cirúrgicos.   A menopausa como acontecimento natural ocorre por volta dos 50-52 anos de idade ou seja entre os 45 e os 55 anos. Quando acontece antes dos 45 anos é considerada precoce e deve, obrigatoriamente, ser objeto de estudo e orientação médica, pois quanto mais precoce for a paragem funcional dos ovários mais graves poderão ser as suas consequências para a mulher.   Se a mulher tem útero, o sinal mais marcante do aparecimento da menopausa é a paragem das menstruações (amenorreia), que se associa em 75% dos casos o aparecimento dos calores, afrontamentos e aumento da transpiração sobretudo no período noturno. Se estiver nesse grupo etário (45-55 anos) e aparecer esse tipo de sinais e sintomas, não precisa mais nada para saber que está no processo de instalação da menopausa. Quando a menstruação já não aparece pelo menos há 1 ano, pode concluir que a menopausa chegou?   A menopausa cirúrgica resulta da extração dos ovários. Tudo é súbito, os sintomas aprecem de imediato, ao contrário da menopausa natural em que se instalam paulatinamente.   É sempre aconselhável uma consulta médica. É sempre uma boa oportunidade para fazer um check up geral e se for necessário podem ser pedidos alguns doseamentos hormonais para confirmar a falência ovárica. Nessas circunstância basta dosear 2 hormonas: FSH (folículo-estimulina) e estradiol. A 1º serve para avaliar se o estímulo que o ovário está a receber para funcionar é suficiente e a 2ª serve para a avaliar de que forma o ovário está a responder. Compreende-se, assim, que o diagnóstico de menopausa fica confirmado quando o estimulo é alto (FSH > 40UI/L) e o estradiol baixo (< 20 pg(ml).   Um caso particular e que acontece frequentemente são as mulheres que tomam a pílula e estão nesse grupo etário. A pilula mascara os sintomas da menopausa, isto é enquanto tomar a pilula não terá nenhum dos sintomas referidos e pode ser necessário tomá-la ou estar mesmo contraindicado. Nestes casos, só resta parar a pílula para fazer uma avaliação. Na paragem da pílula deverá usar o preservativo como método contracetivo e após 7 dias da sua suspensão fazer os doseamentos hormonais referidos. Se estiver na menopausa não deve voltar a fazer a pílula, se não estiver deve ponderar com o médico voltar à pilula ou optar por outro método.

Ida ao médico

  Sabemos que uma ida regular ao médico não é seguida por muitas mulheres. Em todas as fases da vida isso é importante, mas na menopausa ou próximo dela, a avaliação regular é fundamental.   Pensem nas mulheres nessa idade e vejam como é frequente terem problemas de saúde não diretamente relacionados com a menopausa: aumento de peso, miomas uterinos, cancro da mama e no útero.   Com o desenvolvimento do processo fisiológico da menopausa, surgem outras dúvidas: as menstruações falham, os calores e afrontamentos aparecem, a transpiração principalmente à noite começa a ser um problema, a irritabilidade aumenta, o sono é difícil e deixou de ser repousante, as palpitações e a tendência para a ansiedade e depressão podem aumentar conforme o processo evolui.   O quadro não é único para todas as mulheres. A expressão sintomática é variável ao longo do tempo e de pessoa para pessoa. As mulheres são levadas a pensar, que este processo é natural, pelo que nada deve ser feito. Nada mais errado!   A avaliação é fundamental: o rastreio do cancro do colo do útero e da mama estão em dia? Tem a certeza de que está tudo bem, de que é tudo normal?!   Mais vale prevenir que remediar, a avaliação é indispensável e nesta fase da vida, não pode falhar.

Estilos de vida saudáveis

  Todos sabemos que os estilos de vida saudáveis são sempre aconselháveis. Nesta fase da vida mulher o que acontece? Tantas vezes na consulta se ouve: “mas eu como o mesmo, como é possível aumentar tanto de peso?” Há mudanças metabólicas e, muitas vezes, o exercício físico não é o mais adequado, daí a tendência para o aumento generalizado de peso. A acumulação de massa gorda é mais fácil, localizando-se sobretudo na parte inferior do abdómem.   Pode fazer a prova da cintura – é simples e faz-se em qualquer lugar: corte um cordel ou uma fita do tamanho da sua altura, a seguir divida-o ao meio. Pegue numa das partes (metade da sua altura) e passe à volta da cintura na parte mais larga. Falta cordel ou fita para dar a volta à parte mais larga da sua cintura? Se assim acontece significa que tem um índice de massa corporal (IMC) excessivo, tem obesidade. Se o cordel ultrapassa o perímetro da sua cintura significa que tem um IMC baixo, o que é ótimo. Se as pontas se tocam, mas não ultrapassam, está nos limites.   Para além das questões relacionadas com a sua auto-imagem a obesidade é sempre um grave problema de saúde que tem de ser encarado com determinação, ainda mais depois da menopausa.   É fundamental ter um programa de atividade física regular para não ganhar peso ou para o perder, como também é importante para a saúde cardiovascular.   A alimentação equilibrada é outra norma a seguir. Todos sabemos que os doces são uma perdição, mas o açúcar é dos nossos maiores inimigos e deve ser reduzido ao máximo. Entre as consequências metabólicas da menopausa estão o aumento do colesterol e a redução da absorção do cálcio. Daí decorre que as carnes vermelhas, as carnes processadas e as gorduras em geral, devem ser substituídas por carnes brancas, peixe, frutos secos ricos em ómega 3 e azeite. Na pós-menopausa a ingesta de alimentos ricos em cálcio (lacticínios, amêndoa, brócolos, couve, espinafres, agrião, aveia, linhaça e chia) deve ser incrementada. Todos melhoram o aporte de cálcio e alguns melhoram o transito intestinal.

Sobre a saúde óssea

  Os ossos femininos fortalecem-se até aos 30-35 anos de idade, depois estabilizam alguns anos e, logo de seguida, a massa óssea começa a declinar lentamente. Esse declínio acentua- se de forma marcada na menopausa – passa a perder durante 1 ano, o que antes perdia no período de 5 anos!   Trata-se de um processo normal inerente ao envelhecimento, mas agravado na mulher na pós-menopausa, por força da falência hormonal dos ovários. Estas são as razões porque aparece a osteoporose e porque é muito mais importante para a mulher relativamente ao homem.   A osteoporose não teria grande importância, não fosse o facto de facilitar o aparecimento de fraturas principalmente na anca e coluna. Enquadremos estes aspetos nas longas vidas das mulheres contemporâneas e constatamos que estão criadas as condições para uma verdadeira epidemia.   A osteoporose não provoca dor, nem qualquer outro sintoma, salvo quando a fratura ocorre perante uma pequena queda ou traumatismo.   Essas fraturas acarretam graves consequências para as mulheres que as sofrem, sendo frequentemente causa de incapacidade permanente ou mesmo de morte.   A prevenção da osteoporose na menopausa implica a pratica do exercício físico regular em carga (ex. caminhadas), dieta rica em cálcio e exposição solar adequada ou suplementos de vitamina D. Estas são as recomendações que todas as mulheres devem cumprir até aos 65 anos de idade. Raramente são necessários outros procedimentos até então, o que pode estar justificado nas mulheres fumadoras, quando já sofreram fraturas ou quando têm doenças da tiroide ou intestinais que aumentam o risco de osteoporose. Na mulher em geral a idade é dos principais fatores de risco, daí que após os 65 anos se justifique uma vigilância mais apertada e por vezes o uso de medicamentos específicos para a prevenção de fraturas.

Saúde cardiovascular

  A saúde cardiovascular tem uma dependência multifatorial, para além de condições genéticas incontroláveis, a prática do exercício físico regular, o controlo do álcool, tabaco, pressão arterial, stress, diabetes e dislipidémias desempenham um papel fundamental.   Quando se comparam mulheres no mesmo grupo etário na pré-menopausa com as que estão na pós-menopausa verifica-se que os eventos cardiovasculares são significativamente mais frequentes nas mulheres depois da menopausa.   De facto os estrogénios desempenham um papel na proteção cardiovascular de forma direta e indireta: ação na parede vascular e no processo de desenvolvimento da arteriosclerose.   Na pós-menopausa é fundamental não descurar a prática regular do exercício físico, o controlo do peso, da pressão arterial e alterações do colesterol e triglicerídeos.

Sobre os tratamentos

  Nem toda a mulher na pós menopausa tem necessariamente de fazer qualquer tipo de tratamento. As medidas gerais sobre os estilos de vida já referidas noutro ponto desta área são fundamentais.   Os tratamentos específicos da menopausa são os tratamentos hormonais, sejam eles de natureza geral (oral, transdérmico ou outro) sejam de natureza local (óvulos, cremes e comprimidos vaginais). Nem todas as mulheres têm de fazer tratamento. Dependo do tipo e intensidade dos sintomas e da aceitação ou não por parte da mulher.   O tratamento hormonal da menopausa (THM) está envolto em grande controvérsia porque os seus riscos são muitas vezes hipervalorizados.Se forem respeitadas as contraindicações o THM tem uma relação benefício/risco favorável desde que seja feito precocemente, apenas nos primeiros 10 anos a seguir à menopausa.   Há vários tipos de THM: • só com estrogénios para as mulheres que não têm útero • com estrogénios e progestativos para as mulheres com útero • Tibolona ou TSEC   Todos estes tratamentos são altamente eficazes para o controlo dos afrontamentos e transpiração, bem como os outros sintomas associados à menopausa, para além de oferecerem uma ótima proteção óssea, para além de outros benefícios.   O grande receio associado a esse tipo de tratamento é o aumento do risco de cancro da mama, que não existe quando se fazem tratamento apenas com estrogénio. Nas mulheres com menos de 60 anos, os riscos são minimizados e a proteção cardiovascular maximizada, para além do controlo das perturbações vasomotoras e melhoria da qualidade de vida.   Sempre que não queira ou não possa fazer o tratamento hormonal pode recorrer a alternativas não hormonais. São muito menos eficazes no controlo dos sintomas da menopausa, mas resultam em alguns casos.

Sobre a sexualidade

  A sexualidade humana é uma resposta a estímulos sexuais, muitas vezes relacionais. É expressão de muitos fatores: biológicos, culturais e psicossociais.   Na menopausa podem conjugar-se uma série de fatores que comprometem a resposta sexual: redução do estímulo hormonal, instabilidade emocional, aumento a reatividade, intensidade e severidade dos afrontamentos e transpiração. A dificuldade na lubrificação é progressiva, a secura vaginal e a perda de elasticidade instala-se. O coito torna-se difícil e por vezes impossível, atendendo às dores que podem estar presentes.   Quando a mulher que tem uma relação bem sucedida no que respeita à sua satisfação sexual, bem como do companheiro, todas as novas questões ou nuances a esse nível, são melhor encaradas e ultrapassadas. Todas as fases da vida, tem as suas especificidades que devem ser encaradas com naturalidade e realismo. As fantasias são sempre possíveis e devem ser estimuladas no contexto do momento que vivem. O uso de produtos que melhorem a troficidade do tracto genital deve ser incentivado, bem como a aplicação de hidratantes vulvares e vaginais. Os tratamentos hormonais podem justificar-se em alguns casos.   A menopausa pode envolver muitas modificações na vida da mulher e constitui um fator de risco de disfunção sexual. Encarar a questão com realismo e assumir os comportamentos mais adequados é a melhor forma de os evitar.

Sobre a atrofia genital

  A síndrome genito-urinária da menopausa é uma das consequências da carência estrogénica que resulta da falência ovárica associada à menopausa. Os sintomas mais frequentes são a secura vaginal, irritação e prurido, dispareunia e infeções urinárias de repetição. Estes sintomas evoluem de forma persistente, agravando-se ao longo do tempo. Nem todas as mulheres após a menopausa apresentam sintomas ou pelo menos não os reportam espontaneamente. Esta é uma situação com repercussões a nível da qualidade de vida e função sexual.   A correção precoce ou mesmo preventiva é altamente aconselhável. O uso de estrogénios locais são os mais eficazes e tanto mais eficazes quanto mais precocemente são utilizados. Dependendo do tipo de molécula, não têm efeitos sistémicos na mama ou útero. Quando não podem ou não são aceites, os hidratantes vulvares e vaginais, assim como os lubrificantes devem ser usados.   Mais recentemente surgiram tratamentos administrados por via oral, com indicação específico para o tratamento da atrofia vaginal.

Vida Sexual

Menopausa e sexualidade

  Carla Tovim Rodrigues   Sexualidade é definida pela Organização Mundial de Saúde como “uma energia que motiva para encontrar amor, contacto, ternura e intimidade; integra-se no modo como nos sentimos, movemos, tocamos e somos tocados; é ser-se sensual e ser-se sexual. A sexualidade influencia pensamentos e, por isso, influencia também a saúde física e mental.”  Tem impacto na qualidade de vida da mulher através dos seus efeitos a nível emocional e psicológico que por sua vez condicionam o relacionamento interpessoal.   A resposta sexual humana, que é a forma como o organismo interpreta e responde ao estímulo sexual, é o resultado de um fenómeno complexo que combina fatores biológicos e psicossociais, sob a forma de estímulos internos e externos regulados pelo sistema nervoso central, que condicionam uma cascata de alterações bioquímicas, hormonais e circulatórias.   Vários estudos mostram que ocorre um declínio da atividade sexual da mulher após a menopausa. Embora seja um “declínio fisiológico” uma grande parte considera-a um fator importante e desejam manter uma sexualidade satisfatória nesta fase da vida.   Na fase de transição para a menopausa ocorrem alterações hormonais, psicológicas e sociais muitas vezes associadas a disfunção sexual. O mecanismo fisiológico que permite explicar este impacto é a diminuição dos níveis hormonais ováricos, nomeadamente do estrogénio e da testosterona.  Esta diminuição afeta negativamente a elasticidade e lubrificação da mucosa vaginal e a nível cerebral interfere com os níveis de dopamina que é o neurotransmissor central do desejo. Além dos fatores biológicos também os fatores psicossociais tais como o mau relacionamento com o parceiro, o divórcio, o desemprego, a doença, a alteração da auto-imagem inevitável com o envelhecimento pode afetar negativamente o desejo sexual. Por sua vez a disfunção sexual é muitas vezes causa de afastamento e discórdia no casal, reduz a qualidade de vida o que por sua vez agrava os fatores psicossociais já existentes.   A abordagem da disfunção sexual na mulher peri-menopáusica/menopáusica passa por explorar os fatores psicossociais causadores de disfunção e efetuar um exame ginecológico no sentido de avaliar a troficidade (elasticidade e hidratação) da mucosa vaginal. Deve incentivar-se a mulher e o parceiro a adaptarem-se da melhor forma possível a uma nova realidade, estimular fantasias e desmistificar alguns conceitos. Deve incentivar-se a utilização de hidratantes e lubrificantes vulvares para evitar a dispareunia (dor na relação sexual). Nas situações em que se verifica diminuição da elasticidade da mucosa vulvo-vaginal está indicado o tratamento com cremes à base de estrogénio. A terapêutica hormonal da menopausa (com estrogénio em spray, comprimidos ou selos) também está indicada nestas situações.   A menopausa é fator de risco para disfunção sexual pelo que se impõe a sua abordagem  atempada no sentido de oferecer às mulheres uma oportunidade para uma intervenção eficaz para melhorar a sua qualidade de vida.

Alimentação

Dieta é a base da prevenção

  A qualidade da dieta é a base mais importante para a prevenção de doenças e promoção da saúde da mulher, na menopausa. Vários estudos apontam que neste período há um aumento no consumo de alimentos, principalmente os energéticos, aumento do consumo de sal, e deficiência de alimentos ricos em micronutrientes como vitaminas A, ferro e cálcio.(2) São diversos os alimentos que podemos incluir na dieta. Uma mudança nos hábitos diários para um estilo de vida saudável, irá contribuir na diminuição dos sintomas assim como do risco de desenvolver osteoporose e DCV. Optar por uma alimentação diversificada e cuidada combinada com exercícios físicos, entre outros hábitos saudáveis como evitar o tabagismo e/ou o excesso de bebidas alcoólicas, manter o peso e alimentação saudável, ajudam diminuir o risco de desenvolver diversas doenças e minimiza os sintomas neste período.

Alimentos Ricos em Cálcio

  De forma a minimizar a deficiência de cálcio podemos optar principalmente pelo leite e os seus derivados.(3) Contudo hoje em dia existem pessoas que apresentam intolerâncias a esse nível, o que facilmente é remediavél pois existe um panóplia de alimentos alternativos ricos em cálcio tais como as amêndoas, aveia, sardinha, hortícolas de folhas verdes escuras, como couve, brócolos, espinafres.(4).

Alimentos Ricos em Magnésio e Zinco

  Alimentos ricos em magnésio são igualmente importantes na dieta, tais como a soja, figo, ostra, amêndoa, espinafre, grão-de-bico, abacate, quinoa, batata doce dentre outros.(4) Assim como alimentos ricos em zinco, presente no agrião fresco, beterraba, farelo de trigo, lentilhas, milho, sementes de abóbora, acelga, aveia, couve-flor, brócolos, ervilhas entre outros.

Sugestão de Plano Alimentar Diário

  O plano alimentar apresentado serve como exemplo do que poderá ser uma dieta diária. Cada pessoa é diferente e apresenta necessidades alimentares divergentes. Deve sempre aconselhar-se junto de um nutricionista para adequar o melhor plano para si.   Pequeno-Almoço – 1 Copo de leite 1 fatia de pão (50g) (integral, mistura ou com sementes) com 1 colher de chá de compota sem açúcar   Meio manhã – 1 Peça de fruta fresca da época (150g) ou 1 Iogurte natural – 8 amêndoas ou sementes de abóbora   Almoço – Sopa de legumes (sem hidratos de carbono) – Bife de Perú (90g) + 3 Colheres sopa Arroz integral Cozido ou quinoa ou trigo sarraceno ou 3 batatas pequenas. – ½ prato com Legumes crus, cozidos, ao vapor ou grelhados   Lanche -1 Chá ervas ou cevada + 1 Pão com Queijo fresco   Jantar – Sopa de legumes (sem hidratos de carbono) – Salmão (90g) + 3 Colheres sopa Arroz integral Cozido ou quinoa ou trigo 3 batatas pequenas. – ½ prato com Legumes crus, cozidos, ao vapor ou grelhados   Ceia – 1 gelatina sem açúcar + 6 amêndoas

Diminuição dos Sintomas da Menopausa

A introdução de alterações na dieta, ajuda na redução dos níveis de stress assim como permite aliviar os sintomas típicos da menopausa. Com o verão a chegar, na companhia de umas simples modificações na dieta diária pode diminuir sintomas como os afrontamentos. Confira as nossa sugestões de sumos e saladas, arrisque e desfrute de uma alimentação saudável e equilibrada. Sumo Aipo, limão e pepino Ingredientes: 1 tale de aipo sumo de ½ limão 1/3 de pepino sem casca 1 maçã vermelha sem casca 150 ml de água Modo de preparação:Bater todos os ingredientes no liquidificador, coar e beber a seguir, de preferência sem açúcar.&nbsp Salada de couve-flor Ingredientes: 1 couve-flor; 2 colheres de sopa de folhas de hortelã picadas; 6 azeitonas pretas laminadas; ¼ de chávena de chá de nozes picadas; 5 g queijo feta em cubos Sumo de um limão; Azeite; Sal.   Modo de preparação:   Corte a couve-flor em ramos pequenos. De seguida unte um pirex com azeite e distribua a couve-flor. Regue a couve-flor com um fio de azeite e tempere com orégãos. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 15 minutos. Retire do forno, vire os ramos da couve-flor e retorne ao forno por 15 minutos para que dourem do outro lado. Retire do forno e coloque numa taça a couve para uma saladeira. Leve ao frio durante 30 minutos. Por ultimo, retire do frio e acrescente a azeitona, o queijo as nozes e as folhas de hortelã. Tempere com o sumo de limão, azeite e sal. e misture para integrar os sabores. Disfrute.   Salada de verão antioxidante Ingredientes: 5 folhas de alface-americana 6 morangos ¼ de chávena de chá de amêndoas picadas; 30 g de tofu Modo de preparação: Lave a alface e corte grosseiramente. Corte os morangos em pedaços, corte o tofu em cubos e por fim pique as amêndoas. Junte tudo numa taça e tempere com um fio de azeite , vinagre balsâmico e oregão q.b. Desfrute.

Exercício Físico

Quais os benefícios da atividade física?

  Físicos: a atividade física traz benefícios imediatos: ajuda a regular os níveis de glucose no sangue, estimula a atividade das hormonas que participam em muitos processos fisiológicos e melhora o sono. Realizado de forma continua, a atividade física melhora a função cardiovascular, a resistência e a força muscular, a flexibilidade, o equilíbrio, a velocidade do movimento e a coordenação. Psicológicos: a atividade física promove o relaxamento, reduz o stress e a ansiedade e melhora o bem-estar, o seu impacto positivo reflete-se também na saúde mental e atrasa o declínio do sistema nervoso central. Se for uma atividade física em grupo, ajuda-nos a melhorar e a manter a integração social e a fazer novas amizades. Sociais: no geral, a prática da atividade física pelas mulheres em menopausa pode representar uma redução dos custos sociais em termos de saúde e bem-estar.

 

Qual a atividade física recomendada?

  Podemos dividir a atividade/exercício físico em 3 áreas, consoante o objetivo: flexibilidade, tonificação muscular e resistência cardiovascular. O ideal para será escolher uma atividade que cônjuge estes 3 eixos. A marcha, reúne consenso, pelo facto de trabalhar a parte cardiovascular, física, braços e pernas e ainda a zona abdominal para reforço da componente respiratória. Deve ser praticada a uma intensidade moderada, o equivalente a um passeio a passo rápido, durante 30 minutos por dia, para conseguir obter o máximo beneficio.

 

Outras opções de atividade física:

  A Natação, hidroginástica – pois permitem o trabalho muscular reduzindo o impacto e o esforço em pessoas com excesso de peso, problemas articulares ou doenças inflamatórias ósseas. Andar de bicicleta é uma boa alternativa à marcha ou natação (cardiovascular), a ginástica localizada melhora o tónus muscular. Se prefere dançar, ótimo, o yoga e os alongamentos fomentam a flexibilidade, pode ainda praticar Tai chi para melhorar o equilíbrio.

 

Dicas de exercício físico na menopausa. Época do Outono e Inverno

Na época de mais frio, continua a ser bastante importante a prática de atividades físicas na fase da Menopausa. Isto porque ajuda a manter a temperatura corporal, tornando a mulher mais estável, pois o metabolismo nesta altura é mais lento. Ajuda a manter a condição física para não perder força nem tónus muscular.

Portanto, dependendo das condições físicas de cada uma, é sempre fundamental e mais seguro procurar um profissional especializado na área por forma a obter resultados e treinar em segurança.

 

Atividades físicas recomendadas

Natação

Dança

Caminhada

Musculação (treino funcional com o peso do corpo ou com algumas resistências como pesos, elásticos, bolas…)

 

Natação – porque é um dos desportos mais completos uma vez que qualquer movimento feito dentro de água permite fortalecer os músculos. Isto permite também fazer movimentos lentos, permite o alongamento e relaxamento de todas as articulações e tonificação muscular.

 

Dança – porque é uma atividade que é feita em grupo gerando melhor motivação e estado de humor e a utilização da música e de vários géneros musicais estimulam positivamente o sistema nervoso.

Caminhada – porque mesmo em dias de frio, pode ser estimulante fazer percursos ao Ar Livre. E dependendo de cada uma, se for acompanhada melhor ainda.

Treino Funcional (alguns exercícios feitos Indoor)

– Agachamentos com X peso nas mãos;

– Elevações laterais com X peso nas mãos;

– Flexões de peito (“push ups“);

– Subir e descer um Step;

– Trabalho Abdominal:

  1. Crunch – deitada de costas com joelhos fletidos e pés apoiados no chão. Flexionar o tronco em direção aos joelhos, mantendo sempre a contração abdominal.
  2. Crunch Cruzado – deitada de costas com pernas fletidas; cruzar a perna direita, apoiando o tornozelo no joelho da perna esquerda. Rodar o tronco da esquerda para a direita. Fazer para o outro lado.
  3. Flexão Lombar – numa bola de pilates, apoiar a barriga na bola e os joelhos no chão.  Mãos na nuca e cotovelos afastados, flexionar o tronco e voltar a estendê-lo.

 

Dependendo de cada pessoa, poderão fazer estas atividades físicas cerca de 3 a 5 dias por semana, cerca de 30 a 40 minutos por sessão diária.

 

Exemplo de um plano semanal de treino físico:

 

2ª Feira – Treino Funcional (Indoor)

3ª Feira – Natação (Indoor)

4ª Feira – Caminhada (Outdoor)

5ª Feira – Dança (Indoor)

6ª Feira – Treino Funcional (Indoor)

 

NOTA: No início de cada atividade sempre a realização de um aquecimento muscular geral para evitar lesões e no final um relaxamento para uma melhor recuperação dos exercícios.

 

Luís Carlos Urbano da Cruz

Licenciatura em Ciências do Desporto e Educação Física

Título Profissional de Técnico Exercício Físico

Título Profissional de Treinador de Natação Grau I

Instrutor de Hidroginástica

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